Aula - Treinamento para karatê

Aula  dia 30/10/2012

TREINAMENTO PARA ESPORTE DE PERCUSSÃO

KARATÊ

O treinamento específico para o Karatê pode ser dividido em 3  microciclos, visando uma luta principal durante o ano: 1. Preparatório; 2. Competitivo; e 3. Recuperação. Dentro do período Preparatório, ele pode ser dividido em  Geral, onde se tem o treinamento de força e resistência máxima, e depois, no Específico, onde se treina a força mínima (75% a 100% de 1RM). Depois desse período, tem-se a conversão para o período Competitivo, dividido em Pré Competitivo (força de potencia e velocidade, específicos do Karatê) e em Competição ( treino de antecipação;  e força de potencia e velocidade a 30% a 60% de 1RM). Depois de uma competição, ocorre a transição para o período de Recuperação, e então, caso o atleta tenha mais uma competição importante programada, entra-se no período Específico novamente, sem precisar começar na base (período Geral preparatório).

GERAL	ESPECÍFICO	PRÉ	COMPETITIVO		ESPECÍFICO
PREPARATÓRIO		COMPETITIVO		RECUPERAÇÃO

Treinamento de Potência e Velocidade através da Pliometria

 (segundo Verkoshanski)

Segundo Bompa (2004) A pliometria beneficia desportos que necessitam desenvolver força explosiva e reações mais rápidas baseadas na melhora da reatividade do Sistema Nervoso Central (SNC) e força para absorver impacto de uma equilibrada aterrissagem após um salto, além de atletas de desportos que envolvem atividades explosivo-reativas ou uma alta velocidade de seu próprio corpo semelhante aos que envolvem atividades explosivo-reativas de alta velocidade de um objeto ou instrumento. A pliometria é um tipo de treinamento eficaz que otimiza a força muscular sendo conhecido por desenvolver potência muscular em atletas, beneficiando o desempenho dos mesmos. O treinamento pliométrico (TP) baseia-se em um conjunto de exercícios que favorecem o músculo a atingir um nível mais elevado de força explosiva fundamentado no CAE. Essa ação gera um armazenamento de energia elástica no músculo tendinoso, que é liberada durante a contração concêntrica na forma de energia cinética, transformando assim a força pura em força rápida (BOCALINI et al, 2007).

            Segundo Verkoshanski, o treinamento pliométrico pode ser dividido em:

• Baixo: abaixo da linha do joelho/tornozelo
• Médio: na linha dos joelhos
• Alto: na linha do quadril/trocanter.

Esses exercícios devem ser realizados até 3 semanas antes do período competitivo, e por no mínimo 3 semanas.

Segue abaixo alguns exercícios pliométricos aplicados a atletas de Karatê:

De característica baixa:

1.    Com alguns obstáculos em colunas no chão, os alunos pulam com dois pés juntos sobre eles, até chegar ao final. Joelhos altos.

2.  Mesmos obstáculos, pular um obstáculo com pés unidos e no outro com pés afastados, e ir alternando.

3. Pular correndo, elevando os joelhos e coordenando com os braços alternados. Joelho alto.

4.    Saltar a cada 2 obstáculos, elevando joelhos e alternando com os braços

5.   Saltar lateralmente, alternando os pés e sem cruzar. Começa devagar e depois vai aumentando a velocidade do movimento. Fazer 2 lados.

6.    Se posicionar de frente para o obstáculo, e ir saltando para o lado e para frente, imitando a movimentação de um atleta durante a luta.

7.    Mesmo exercício anterior, mas com um outro aluno entre os obstáculos para que o aluno faça um movimento de chute ou soco do karatê.

De característica Média:

1.    Um aluno fica sentado ao chão com pernas afastadas e braços elevados até a linha do ombro (fazendo trabalho de isometria) enquanto o outro aluno pula em sentido horário sua perna, depois braço, depois outro braço e por último a outra perna, repetidamente. Para dificultar esse exercício, pode-se colocar um objeto atrás do colega que está sentado, para que, o outro aluno, quando passar por este objeto, faça um chute, ou soco ( a combinar).

2.     Um aluno fica abaixado em uma altura, enquanto o outro pula de trás para frente, faz um movimento de soco, depois passa por baixo das pernas do colega que vai levantar. Movimentos contínuos.

 
 BOCALINI, D.S; ANDRADE, R.M.P.; UEZU, P.T; SANTOS, N.D; NAKAMOTO, F.P. O Treinamento pliométrico melhora o desempenho de saída de bloco de nadadores. Rev Bras Ed Fis, Esporte, Lazer e Dança. 2007 Mar; 2(1):1-8

BOMPA, T.O. Treinamento de potência para o esporte: pliometria para o desenvolvimento máximo de potência. São Paulo: Phorte; 2004.